尽管我喝了好几大杯比命还要苦的冰咖啡，嘴里不停地往嘴里塞香蕉、李子，但一坐在马桶上刷短视频直到小腿发麻，我还是没有任何想法。 更郁闷的是，这种情况越压抑越严重，肚子一天比一天红，体重也开始偷偷增加。明明不是天天吃饭，但看体检表却发现血糖、血脂的异常值一年比一年高。 你可能没有想到，这些看似无关的小问题，却都指向了同一个被忽视的问题——膳食纤维。中国人其实吃得很少。它对你来说就像是一个清道夫，通常没有人关注它，但它比你想象的更重要。 中国人膳食纤维非常缺乏 说到膳食纤维，很多人可能会有这样的想法：最直接的印象就是建议他们便秘时多吃水果和蔬菜。 但它的功能远远超出了清理肠道和帮助您实现“排便自由”。膳食纤维还可以改善新陈代谢，调节血糖和血脂。它就像一道无形的屏障，默默地支撑着身体的运动[1]。 广泛存在于谷物、水果和蔬菜、豆类和马铃薯中。那些不易消化吸收的部分，如食物的外皮，是膳食纤维的主要来源[1]。虽然它不被人体直接吸收，但并不意味着吃它没有意义。 事实上，它早已被营养学界列为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素之后的“第七种必需营养素”[2]。 然而，它正在悄然从我们的日常饮食中消失。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》普通成年人每天应摄入膳食纤维25-30克[1]。 然而，疾病预防控制中心营养与健康中心牵头的一项研究表明，自1982年以来，中国人的膳食纤维摄入量一直在下降[3]。 1992年，全国20岁以上成年人每天仍可摄入膳食纤维13.3克；到 2015 年，它已降至 9.9 克，不到推荐量的一半。 而此时，城乡差距也在缩小。上世纪末，农村地区的使用率略高于城市；到2015年，城乡水平均降至9.8-9.9克，也未能幸免。 环顾世界，你会发现膳食纤维缺乏是一个普遍现象。英国成年人平均每日纤维摄入量约为19.7克，而日本和巴西分别为13.2克和15.6克，略好于中国，但哎也不符合标准[4]。 细看中国成年人膳食纤维的主要来源，谷物占比最高，贡献了43.4%。其次是蔬菜，占36.2%，水果仅占4.5%。 膳食纤维的来源也可能在一定程度上反映了城乡结构的差异。 2015年，城镇居民从谷物中获取膳食纤维的比例为38.6%，与蔬菜的贡献相同。农村居民从谷物中获取膳食纤维的比例高达46.8%，高于城市。水果占3%，但这还不到城市居民的一半。 虽然看起来城镇居民的饮食结构更加合理，但膳食纤维的主要来源仍然是面条、米饭等谷物。 罪魁祸首是主食太挑食 在盛产面食的北方省份，如果您不吃舞台上的面条，很多人一整天都浑身不舒服，总感觉自己有什么不对劲。对于很多南方人来说也是如此。如果他们吃饭的时候不吃米饭，就好像没有吃过饭一样。 但事实上，过去三十年来，中国人的粮食摄入量一直在下降[3]。 1982年，中国成年人平均每日谷物摄入量为498克；到2015年，已降至281.1克。在此期间，稻米从208克减少到145.4克，小麦从198克减少到120.9克。 变化最为剧烈的是玉米、小米、高粱等各种谷物，日均摄入量从92克大幅下降至14.8克，降幅高达84%。 农村地区也是如此。 1982年，农村居民每天吃各类杂粮137克。到2015年，只剩下16.8克，与城市的12.9克没有什么区别。各种粮食的集体下架，直接削弱了粮食的供给。主食对膳食纤维的贡献。 这并不意味着中国人的饮食变得更糟。事实上，主食下降的背后是人们的生活越来越好，人们吃的肉越来越多。 《中国食品与营养》发表的研究指出，1981年至2015年间，全国人均肉类消费量增长了近3倍，鸡肉增长了9倍，牛羊肉也增长了四倍。农村居民年人均猪肉消费量从8.2公斤增加到19.5公斤，几乎与城市水平持平[5]。 吃得更好确实带来了明显的变化。中国居民平均身高持续上升，儿童青少年营养不良率也显着下降[6]。 但与此同时，高脂肪、高蛋白饮食搭配精制主食也在悄悄挤压膳食纤维的空间。 在过去的三十年里中国饭碗里的杂粮不仅少了，而且以精米和白面为主，进一步降低了主食的纤维密度。 据全国粮油加工统计，精米市场占有率1985年为67.5%，2013年上升至95%；精制小麦粉的份额也从34.1%增加到75%。 也就是说，我们今天吃的十碗饭里，胸罩已经被摘掉了，微生物也被去掉了。这两种成分无疑是大米中膳食纤维和微量营养素的主要载体[7]。 亮米和白面之所以能被列为C级主食，是因为其细腻、柔软、色泽洁白、烹饪简单、易吸收，符合人们对好米好面的传统理解。另一方面，去除麸皮和胚芽更容易储存和运输，并且不太可能变质。 相比之下，尽管每个人都知道全谷物身体健康，很难长期坚持。我不知道怎么吃更多，但一想到质地粗糙，吞咽困难，我就放弃了： “我吃杂粮米减肥并不奇怪，连十分之一都不满意，我很遗憾我的父母没有吃到完整的杂粮米。” 如果你看过健身博主的减脂食物，你就会看到一条法则：除了鸡胸肉和水煮菜，还有一种永久的主食——杂粮米饭。看似简单，却是添加膳食纤维的重要一环。 毕竟，单纯依靠肉、蛋、奶来满足味蕾和蛋白质的需求而忽视膳食纤维，也会破坏人体的代谢平衡。 《柳叶刀》发表的一项研究指出，2017年全球有近1100万人死于饮食相关风险，其中高钠、低全谷物和低水果摄入量并列首位。罪魁祸首。当按照伤残调整生命年 (DALY) 计算时，mabLow 全谷物摄入量的效果最大 [8]。 具体来说，短期膳食纤维缺乏最常见的后果是便秘；而长期摄入不足会增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病的风险[1]。 2024 年，一项覆盖全球 450 万人的前瞻性元研究也证实了这一点。与膳食纤维摄入量最低的组相比，摄入量最高的组全因死亡风险降低23%，心血管疾病死亡风险降低26%，癌症相关死亡风险降低22%[9]。 这意味着，即使控制热量、减少脂肪摄入，如果膳食纤维缺乏，也会悄悄埋下健康风险。 为此，《营养流行病学》发表的一项研究发现，每天多摄入十克膳食纤维，可以将总体死亡风险降低近10% [10]。 至于什么才是真正的高纤维食物呢？根据欧洲食品安全局的标准，每100克可食部分含有6克以上膳食纤维的食品即可考虑[11]。 我们参考了《中国食物成分》上发表的食物消化率数据，发现全谷物和干豆类的纤维密度最为突出。 精炼过程剥离的麸皮每100克含膳食纤维61.4克；燕麦和荞麦等全谷物的含量也超过 6 克。干豆中，扁豆、芸豆、黄豆等每100克可提供9-13克膳食纤维，高于精米和白面粉。 此外，许多传统食材也值得关注。干香菇、冬菇、干辣椒、干笋、芥菜等，每100克一般含有10克以上的膳食纤维；红果干堪称“隐藏之王”，其功效与作用之多每100克含有49.7克膳食纤维。 换句话说，只要对一日三餐稍作调整，早餐一碗燕麦红豆粥，午餐和晚餐尝试一些炒菜，在米饭中拌入一些糙米或玉米，就可以悄悄地重新引入膳食纤维，而不需要太费力。 当然，对于一日三餐依靠外卖的农民工来说，精心挑选蔬菜、慢火烹制早已成为一种奢侈。并不是大家完全没有意识到膳食纤维的重要性，也不是挑剔，只是节奏很快，选择也很少。 但话虽如此，无论你有多忙，都不要等到便秘和肠道抗议才来灭火。尽管粮食粗糙难吃，豆子难煮，菜皮难嚼，但并不比辛勤的劳动更难下咽。 这篇文章的科学性经过吴立庆硕士审阅女王大学病理学和分子医学 [1]中国营养学会． （2023）。中国居民膳食营养素参考摄入量2023年版人民卫生出版社. [2] Bai, X., Huang, L., & he, Y. (2025)。膳食纤维研究趋势的可视化和分析：文献计量研究。发现应用科学，7 (5), 467。 [3] 冬梅，Y.，李云，Z.，&Z文华，(2020)。中国成年人谷物和膳食纤维摄入现状及趋势（1982-2015）营养评论，78（补充_1），41-50。 [4] 泰特和莱尔。 （2024）。纤维改性对中国人群的健康益处。 [5] 杨志海，刘灵芝，王亚鹏。 （2018）。城乡居民肉类消费差异、成因及趋势及结构演变.中国食品与营养，24（1），33-37。 [6]中国政府网． （2020）。国务院新闻办公室将举行《营养与慢性病报告》新闻发布会《中国居民状况（2020）》。2025 年 7 月 24 日检索自 https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm.。全谷物摄入量和膳食纤维与美国成人肝细胞癌风险的关系。《Jama Oncology》，5 (6), 879–886。 [8] Afshin, A.、Sur, P. J.、Fay, K. A.、Cornaby, L.、Ferrara, G.、Salama, J. S.、... & Murray, C. J. (2019)。 195 个国家饮食风险对健康的影响，1990-2017 年：2017 年全球疾病负担研究的系统回顾。《柳叶刀》，393 (10184)，1958-1972。 。膳食纤维摄入量与全因死亡率和特定死亡率：前瞻性队列研究的最新系统评价和荟萃分析。临床营养学（苏格兰爱丁堡），43（1），65-83。 [10] 姚凤、马建、崔玉、黄成、卢荣、胡凤、朱新、秦鹏 (2023)。总蔬菜、水果、谷物、可溶性和不溶性纤维的膳食摄入量以及全因、心血管和癌症死亡率的风险系统评价和剂量反应荟萃分析前瞻性队列研究的论文。营养前沿，10, 1153165。 [11] EFSA 饮食产品、营养和过敏小组 (NDA)。 （2010）。根据第 1924/2006 号法规 (EC) 第 13 (1) 条，关于膳食纤维相关健康声明验证的科学意见 (ID 744、745、746、748、749、753、803、810、855、1415、1416、4308、4330)。欧洲食品安全局杂志，8 (10)，1735。